Akışı Bozma Stratejisi Çalışma Kâğıdı PDF ve Çözümleri

(I) Sporcular yalnızca sahada değil, zihinlerinde de antrenman yapabilir; bu yönteme zihinsel canlandırma ya da imgeleme denir. (II) Bu yöntemde sporcu, yapacağı hareketi bütün ayrıntılarıyla, sanki o anda gerçekleştiriyormuş gibi gözünün önüne getirir: topun ağırlığını, seyircinin sesini, kaslarındaki gerilimi. (III) Araştırmacılar, bir hareketi canlı biçimde hayal etmenin, beynin o hareketi planlayan bölgelerini gerçek uygulamaya benzer biçimde çalıştırdığını gözlemlemiştir. (IV) Hayal gücü, çocukların oyun kurarken en çok kullandığı yetilerden biridir ve dil gelişimlerini de destekler. (V) Bu nedenle zihinsel canlandırma, sakatlık yüzünden sahadan uzak kalan ya da büyük bir maç öncesinde kaygı yaşayan sporcular için değerli bir hazırlık aracı olarak kullanılıyor.

(I) Spor salonlarında ve akıllı saatlerde sıkça karşılaşılan “220 eksi yaş” formülü, kişinin ulaşabileceği en yüksek kalp atış hızını hesaplamanın en bilinen yoludur. (II) Kalp atış hızı yüzyıllar boyunca bilekteki nabız elle sayılarak ölçüldü; bugün bu işi çoğunlukla göğüs bantları ve akıllı saatlerdeki sensörler yapıyor. (III) Oysa bu formül, 1970’lerin başında farklı çalışmalardan derlenen verilere dayanılarak yapılmış kaba bir tahmindir ve onu ortaya koyanlar da kesin bir kural olarak sunmamıştır. (IV) Gerçekte aynı yaştaki iki kişinin en yüksek kalp atış hızı arasında dakikada on atımı aşan farklar görülebilir. (V) Bu yüzden antrenmanın ne kadar yoğun olacağını belirlerken formülden çok, kişinin kendi algıladığı zorlanmaya, örneğin konuşurken nefesinin ne kadar zorlandığına ya da bir uzmanla yapılan efor testinin sonucuna bakmak daha güvenilirdir.

(I) Tükenmişlik, uzun süre yönetilemeyen iş stresinin yol açtığı bir bitkinlik durumu olarak tanımlanır. (II) Dünya Sağlık Örgütü bu durumu bir hastalık olarak değil, iş ortamına bağlı bir “mesleki olgu” olarak sınıflandırır. (III) Tükenmişlik yaşayan kişi, enerjisinin tükendiğini hisseder, işine karşı giderek mesafeli ve alaycı bir tutum geliştirir, işindeki etkinliğinin de azaldığını fark eder. (IV) Tükenmişlik iş ortamından kaynaklandığı için onunla baş etmek yalnızca bireyin dinlenmesine bırakılamaz; iş yükünün, çalışma saatlerinin ve iş yerindeki desteğin de gözden geçirilmesi gerekir. (V) Uzun bir tatil dönüşünde işe yeniden alışmak, çoğu insan için birkaç gün süren hafif bir uyum süreci gerektirir.

(I) Bir baş ağrısını ya da geçmeyen bir öksürüğü internette aratmak, bugün pek çok insanın ilk başvurduğu yoldur. (II) Ne var ki arama sonuçları çoğu zaman en sık görülen zararsız nedenlerle en ciddi ama en nadir hastalıkları yan yana sıralar. (III) İnternet, uzak yerleşim yerlerindeki hastaların uzman hekimlerle görüntülü görüşme yapabilmesini sağlayarak sağlık hizmetine erişimi de kolaylaştırdı. (IV) Bu sıralamayla karşılaşan kişi, belirtisini en korkutucu olasılıkla eşleştirip kaygıya kapılabilir; kaygı arttıkça da yeniden arama yapar. (V) Uzmanlar bu kısır döngüye siberkondri adını veriyor ve internetteki bilginin bir hekimin muayenesinin yerini tutamayacağını hatırlatıyor.

(I) Otuzlu yaşlardan sonra, düzenli olarak çalıştırılmayan kaslar her on yılda biraz daha küçülür ve güç kaybeder. (II) Halter ve güreş gibi kas gücüne dayanan sporlarda sporcular, adil bir yarış için vücut ağırlıklarına göre belirlenen sıkletlerde karşılaşır. (III) İleri yaşlarda belirginleşen bu kayba sarkopeni denir ve düşmelerin, kırıkların, kişinin bağımsız yaşayamaz hâle gelmesinin önemli nedenlerinden biri sayılır. (IV) Çalışmalar, direnç egzersizlerinin, yani kasları ağırlık ya da lastik bantlarla zorlayan hareketlerin, bu süreci belirgin biçimde yavaşlatabildiğini, hatta ileri yaşlarda bile kas gücünü artırabildiğini gösteriyor. (V) Bu nedenle uzmanlar, ileri yaşlarda yürüyüşün yanına haftada en az iki gün kas güçlendirici çalışmalar eklenmesini öneriyor.

(I) Sağlıklı beslenmeye özen göstermek, genellikle övgüyle karşılanan bir davranıştır. (II) Ne var ki bu özen bazı kişilerde, yediği her lokmanın “saflığını” denetleyen katı bir takıntıya dönüşebilir; buna ortoreksiya adı veriliyor. (III) Kapalı alanlarda yetiştirilen süs bitkileri, düzenli sulanmadığında kısa sürede solar. (IV) Bu kişiler, belirledikleri kurallara uymayan bir yemeği yediklerinde yoğun bir suçluluk duyar, arkadaş sofralarından ve davetlerden uzak durmaya başlar. (V) Böylece sağlığı korumak için başlayan bir çaba, hem beden hem de toplumsal yaşam için bir yüke dönüşür; tıp dünyası henüz ayrı bir tanı olarak kabul etmese de bu durumu dikkatle izliyor.

(I) Tuz, yemeklerin tadını belirleyen en eski malzemelerden biridir; ama çoğumuz, vücudumuzun ihtiyacından çok daha fazlasını alışkanlıkla tüketiriz. (II) Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin günde beş gramdan, yani yaklaşık bir çay kaşığından az tuz tüketmesini öneriyor. (III) Fazla tuz, vücutta su tutulmasına ve kan basıncının yükselmesine yol açarak kalp ve damar hastalıkları riskini artırır. (IV) Tükettiğimiz tuzun önemli bir bölümü ekmek, peynir, salça ve hazır gıdalar gibi işlenmiş ürünlerden geldiği için tuzu azaltmak, tuzluğu sofradan kaldırmanın yanında etiket okumayı da gerektirir. (V) Eski kentlerin dar sokaklarında yük taşımak için çoğu zaman at ve katır gibi hayvanlardan yararlanılırdı.

(I) Sağlık sistemleri uzun süre hastalığı ortaya çıktıktan sonra tedavi etmeye odaklandı; hastaneler, ilaçlar ve ameliyatlar sağlık harcamalarının büyük bölümünü oluşturdu. (II) Yeni bir ilacın geliştirilmesi ise çoğu zaman on yılı aşan ve büyük yatırımlar gerektiren bir süreçtir. (III) Oysa bugün pek çok uzman, hastalığı önlemenin hem insan hayatı hem de ekonomi açısından tedaviden daha kazançlı olduğunu vurguluyor. (IV) Aşılar, düzenli tarama testleri ve sağlıklı yaşam alışkanlıklarının erken yaşta kazandırılması, koruyucu hekimliğin temel araçlarıdır. (V) Bu araçlar sayesinde hastalıklar ya hiç ortaya çıkmaz ya da tedavinin en kolay ve en az maliyetli olduğu erken evrede yakalanır; böylece hem insanlar acı çekmekten hem de sağlık sistemi ağır bir yükten kurtulur.

(I) Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin haftada en az 150 ile 300 dakika orta yoğunlukta fiziksel etkinlik yapmasını öneriyor. (II) Bu öneri, günlük hayatın yoğunluğu içinde ulaşılması zor bir hedef gibi görünse de aslında haftanın beş gününe yayılmış yarım saatlik tempolu yürüyüşlerle karşılanabilir. (III) Üstelik bazı çalışmalar, etkinliğin hafta sonuna sığdırılmasının da, toplam süre aynı kaldıkça önemli sağlık yararları sağlayabildiğini gösteriyor. (IV) Hafta sonu, birçok ailenin bir araya gelip uzun kahvaltılar yaptığı ve dinlendiği bir zaman dilimidir. (V) Kısacası önemli olan hareketin hangi günlere dağıldığından çok, haftanın toplamında yeterli süreye ulaşmak ve hareketsiz geçen saatleri azaltmaktır.

(I) Bilgisayar oyunlarının, uzun süre ekran başında kalan çocuklarda göz yorgunluğuna yol açabildiği bilinir. (II) E-sporun gerçek bir spor sayılıp sayılamayacağı, son yıllarda sıkça tartışılan bir sorudur. (III) Karşı çıkanlar, sporun her şeyden önce bedensel bir çaba gerektirdiğini, ekran başındaki oyuncunun ise kaslarını değil parmaklarını çalıştırdığını söyler. (IV) E-sporu savunanlar ise üst düzey oyuncuların saniyeler içinde stratejik kararlar verdiğini, aylarca süren takım antrenmanlarına katıldığını ve rekabetin kurallarla yönetildiğini hatırlatır. (V) Bu tartışma aslında e-spordan çok, yüzyıllardır bedensel güç ve beceriyle tanımlanan “spor” kavramının sınırlarına ilişkin bir sorudur: Spor, bedenin mi yoksa kurallı rekabetin mi adıdır?

(I) Futbolda video yardımcı hakem sistemi, gözden kaçan hataları düzelterek oyunu daha adil kılmak amacıyla son yıllarda pek çok ligde kullanılmaya başlandı. (II) Sistemin savunucuları, bir maçın, hatta bir sezonun sonucunu değiştirebilecek kararların artık farklı açılardan çekilmiş kamera görüntüleriyle sınanabildiğini ve hakemin yalnız kalmadığını vurgular. (III) Eleştirenler ise uzun incelemelerin oyunun akışını kestiğini ve gol sevincini bile “ya iptal edilirse” kaygısıyla ertelettiğini söyler. (IV) Kentlerde bisiklet yollarının artması, kısa mesafeli yolculuklarda otomobil kullanımını azaltabilir. (V) Bu iki görüş, sporda adaletle heyecan arasında kurulması gereken dengenin henüz tam olarak bulunamadığını, kuralların da bu yüzden her sezon yeniden tartışıldığını gösteriyor.

(I) Modern olimpiyatların ilk yıllarında yalnızca amatör sporcuların yarışabileceği kuralı, sporun para için değil, sporun kendisi için yapılması gerektiği düşüncesine dayanıyordu. (II) Bu kuralın en ünlü kurbanlarından biri, 1912 Stockholm Olimpiyatları’nda beşli ve onlu yarışmaları kazanan Amerikalı atlet Jim Thorpe oldu. (III) Onlu yarışmada sporcu, iki gün içinde koşu, atlama ve atma dallarındaki on ayrı yarıştan topladığı puanlarla sıralanır. (IV) Thorpe, olimpiyatlardan önce küçük bir ücret karşılığında beyzbol oynadığı ortaya çıkınca madalyalarından yoksun bırakıldı. (V) Madalyalarının kopyaları ancak 1983’te ailesine verildi, 2022’de ise Uluslararası Olimpiyat Komitesi onu iki yarışmanın tek şampiyonu olarak yeniden tanıdı; bu öykü, amatörlük idealinin nasıl katı ve adaletsiz bir kurala dönüşebildiğini gösterir.

(I) Beslenme bilimcileri son yıllarda besinleri yalnızca içerdikleri kalori ve vitaminlere göre değil, ne kadar işlendiklerine göre de sınıflandırıyor. (II) Besinleri kurutma, tuzlama ya da tütsüleme yoluyla saklamak, insanlık tarihinin en eski buluşlarından biridir. (III) Bu sınıflandırmanın en uç grubunda, evde bulunmayan katkı maddeleri, aroma vericiler ve renklendiricilerle sanayide üretilen “ultra işlenmiş” ürünler yer alıyor. (IV) Hazır atıştırmalıklar, gazlı içecekler ve paketli tatlılar gibi bu ürünler, hem ucuz hem de çok lezzetli oldukları için kolayca fazla tüketilir. (V) Bu yüzden pek çok uzman, yalnızca etiketteki kaloriye değil, içindekiler listesinin ne kadar uzun ve tanıdık olduğuna da bakmayı öneriyor.

(I) Sağlık okuryazarlığı, kişinin sağlıkla ilgili bilgiye ulaşma, onu anlama ve kendi sağlığıyla ilgili doğru kararlar vermek için kullanma becerisidir. (II) Bir ilacın prospektüsünü okuyup dozunu doğru ayarlayabilmek ya da hekimin önerdiği tedavinin neden gerekli olduğunu kavrayabilmek bu becerinin gündelik örnekleridir. (III) Sağlık okuryazarlığı düşük olan kişiler, kronik hastalıklarını yönetmekte daha çok zorlanabilir ve sağlık hizmetlerine daha geç başvurabilir; bu gecikme de tedaviyi hem zorlaştırır hem de pahalılaştırır. (IV) Bu nedenle sağlık bilgisini sade bir dille sunmak, yalnızca hekimlerin değil, okulların ve medyanın da sorumluluğudur. (V) Kâğıt yapımında kullanılan selülozun büyük bölümü ağaç liflerinden elde edilir.

(I) Sigaranın zararı yalnızca onu içen kişiyle sınırlı değildir. (II) Kapalı bir ortamda yakılan sigaranın dumanı orada bulunan herkesin, özellikle de çocukların solunum yollarına ulaşır; buna pasif içicilik denir. (III) Sigarayı bırakmak isteyenler için bugün nikotin bantları ve danışma hatları gibi pek çok destek yöntemi bulunuyor. (IV) Bu dumana düzenli olarak maruz kalan çocuklarda astım krizleri ve kulak enfeksiyonları daha sık görülüyor; yetişkinlerde ise kalp hastalığı ve akciğer kanseri riski artıyor. (V) Kapalı alanlarda sigara içmeyi yasaklayan düzenlemeler de bu nedenle yalnızca içmeyenlerin rahatı için değil, toplum sağlığını korumak için gereklidir.

(I) Ciddi bir sakatlık geçiren sporcu için tedavinin bitmesi, sahaya dönüşün hemen başlayabileceği anlamına gelmez. (II) Beden iyileşmiş olsa bile zihin, sakatlığın yaşandığı anı ve hareketi bir tehlike işareti olarak saklamayı sürdürebilir. (III) Bu yüzden bazı sporcular sakatlandıkları hareketi yaparken istemeden çekingen davranır; bu çekingenlik hem performanslarını düşürür hem de yeniden sakatlanma riskini artırabilir. (IV) Sakatlıkların önemli bir bölümü, yetersiz ısınma ya da yorgunken antrenmana devam etme gibi önlenebilir nedenlerle ortaya çıkar. (V) Bu nedenle günümüzde sakatlık sonrası rehabilitasyon programlarına, fizyoterapinin yanında spor psikologlarının desteği de ekleniyor; sporcu, sahaya bedeniyle olduğu kadar zihniyle de hazır dönmeyi öğreniyor.

(I) Sporu izlemeyi değerli kılan şey, yarışanların aynı kurallara uyduğuna ve sonucun emekle, yetenekle belirlendiğine duyulan güvendir. (II) Doping, yani performansı yasak maddelerle ya da yöntemlerle artırma girişimi, izleyicinin ve rakiplerin duyduğu bu güveni temelinden sarsar; çünkü kazananın kim olduğu sorusuna kimyanın da karıştığı bir yanıt verir. (III) Bu yüzden doping, sporun ahlaki temelini oluşturan “fair play”, yani centilmence oyun anlayışının en açık ihlallerinden biri sayılır; dopingle kazanılan bir madalya, kuralına uygun yarışan bütün sporcuların emeğini de değersizleştirir.

DUR 1

(IV) Dopingle mücadeleyi tek bir çatı altında toplamak amacıyla 1999’da Dünya Dopingle Mücadele Ajansı kuruldu; ajans, zamanla bütün spor dallarında geçerli ortak bir yasaklı madde listesi hazırladı ve bu listeyi her yıl yeni bilgilere göre güncellemeye başladı. (V) Pek çok sporcu da yoğun antrenmanların ardından kas ağrılarını hafifletmek için masaj, sıcak ve soğuk uygulamalar ya da esneme gibi yasal toparlanma yöntemlerinden yararlanıyor. (VI) Ajansın uyguladığı habersiz testler ve sporcuların kan değerlerini yıllar boyunca izleyen biyolojik pasaport sistemi, hileyi gizlemeyi giderek zorlaştırıyor; yıllar önce verilmiş örnekler bile yeni yöntemlerle yeniden incelenebiliyor.

DUR 2

(VII) Yine de denetim tek başına yeterli değildir; doping çoğu zaman kazanmayı her şeyin üstünde tutan, ikinciliği bile başarısızlık sayan ve sporcuyu yalnızca madalyalarıyla değerlendiren bir spor kültürünün ürünüdür. (VIII) Bu nedenle uzmanlar, sporcuların daha çocukluk yıllarında yalnızca kazanmanın değil, nasıl kazanıldığının da önemli olduğunu öğrenmesi gerektiğini vurguluyor ve antrenörlerle ailelerden bu konuda örnek olmalarını bekliyor. (IX) Bazı büyük stadyumların çatısına yerleştirilen güneş panelleri, maç günlerinde tüketilen elektriğin bir bölümünü karşılayabiliyor.

(I) Pek çok aile, çocuğunun bir sporda başarılı olması için onu olabildiğince erken yaşta tek bir dala yönlendirmeyi doğru bir yatırım olarak görür; çocuk daha ilkokul yıllarında haftanın her günü aynı salonda, aynı hareketleri çalışmaya başlar. (II) Bu yaklaşımın arkasında, ne kadar erken başlanır ve ne kadar çok çalışılırsa ustalığa o kadar çabuk ulaşılacağı ve rakiplerin önüne geçileceği düşüncesi yatar. (III) Oysa spor bilimciler, çocukluk yıllarında tek bir dala odaklanmanın her zaman beklenen sonucu vermediğini, üstelik bazı riskler de taşıdığını vurguluyor.

DUR 1

(IV) Çocukların spor kıyafetleri ve ayakkabıları, hızla büyüdükleri için sık sık yenilenmek zorunda kalır ve bu da aile bütçesine yük olur. (V) Aynı hareketi yıllarca tekrarlayan çocuklarda aşırı kullanıma bağlı sakatlıklar daha sık görülüyor; erken yaşta başlayan yoğun rekabet baskısı da sporu bir oyun olmaktan çıkarıp bir yüke dönüştürebiliyor. (VI) Bu risklere karşı önerilen yol, çocuğun ergenlik çağına kadar farklı sporları denemesi ve koşma, atlama, yakalama gibi temel hareket becerilerini çok yönlü geliştirmesidir; böylece çocuk hem bedenini dengeli biçimde geliştirir hem de hangi sporu gerçekten sevdiğini keşfetme fırsatı bulur.

DUR 2

(VII) Okul takımlarında oynamak, çocukların yeni arkadaşlıklar kurmasına ve okullarına bağlılık duymasına da katkı sağlar. (VIII) Nitekim birçok üst düzey sporcunun çocukluğunda birden fazla sporla ilgilendiği ve asıl dalına görece geç bir yaşta yöneldiği görülüyor; farklı sporlardan edindikleri beceriler, uzmanlaştıkları dalda onlara beklenmedik bir üstünlük sağlamış olabilir. (IX) Kısacası erken başlamak ile erken uzmanlaşmak aynı şey değildir: Çocuğa spor sevgisi kazandırmak, onu küçük yaşta tek bir dalın içine kapatmaktan daha uzun soluklu bir başarı getirebilir.

(I) Stres gündelik dilde çoğu zaman yalnızca kaçınılması gereken bir tehlike ya da bir hastalık belirtisi olarak düşünülür; oysa biyolojik açıdan stres, her şeyden önce bedeni ve zihni zorluğa hazırlayan bir tepkidir. (II) Bazı kuş türleri, sonbahar göçü sırasında okyanusları aşarak binlerce kilometreyi hiç mola vermeden uçabilir. (III) Bir tehlikeyle ya da zorlu bir görevle karşılaştığımızda kalp atışımız hızlanır, kaslarımıza daha fazla kan gider ve dikkatimiz önümüzdeki işe yoğunlaşır; beden, birkaç saniye içinde ya mücadele etmeye ya da kaçmaya hazır hâle gelir.

DUR 1

(IV) Kısa süreli ve ölçülü stres bu yüzden performansı artırabilir; sınavdan önce hissedilen hafif bir heyecan, öğrencinin daha uyanık ve odaklı olmasına yardım eder, heyecanını hiç hissetmeyen bir öğrenci ise sınavı fazla önemsiz görüp dikkatsizlik yapabilir. (V) Amerikalı ruhbilimciler Robert Yerkes ile John Dodson’ın 1908’de ortaya koyduğu ilke de bu ilişkiyi anlatır: Uyarılma belli bir düzeye kadar başarıyı artırır, o düzey aşıldığında ise düşürür. (VI) Sınav kaygısı yaşayan öğrencilerin bir bölümü, ders çalışırken müzik dinlemenin dikkatlerini dağıttığını söyler.

DUR 2

(VII) Sorun, stres tepkisinin sona ermediği durumlarda başlar: Aylarca süren iş baskısı, geçim kaygıları ya da çözümsüz kalan çatışmalar bedeni sürekli bir alarm durumunda tutar; uzun süre alarmda kalan beden ise uyku sorunlarına, bağışıklığın zayıflamasına ve kalp-damar hastalıklarına daha açık hâle gelir. (VIII) Stres hormonlarının düzeyini ölçmek için bugün laboratuvarlarda tükürük, saç ve kan örneklerinden yararlanılıyor. (IX) Bu yüzden amaç stresi tümüyle ortadan kaldırmak değil; dinlenme, uyku, hareket ve sosyal destekle bu tepkinin zamanında sönmesini sağlamak, bedene alarmdan sonra dinlenebileceği bir alan açmaktır.

(I) Yüz elli yıl önce dünyanın pek çok yerinde doğan bir bebeğin ortalama yaşam beklentisi kırk yılın altındaydı; bugün bu süre dünya ortalamasında yetmiş yılı aşıyor ve insanlık tarihinde benzeri görülmemiş bir değişime işaret ediyor. (II) Bu artış çoğu zaman yaşlıların eskisinden çok daha uzun yaşamasıyla açıklanır. Oysa ortalamayı en çok yükselten etken, bebek ve çocuk ölümlerinin büyük ölçüde azalmasıdır: On dokuzuncu yüzyılda doğan çocukların çok büyük bir bölümü beş yaşını göremiyor, bu kayıplar da ortalamayı aşağı çekiyordu. (III) Çocuk ölümlerindeki bu düşüşün ardında ise tek bir mucize ilaç ya da tek bir buluş değil, birbirini tamamlayan pek çok gelişme vardır.

DUR 1

(IV) Dünyanın en uzun nehirlerinden biri olan Nil, on bir ülkenin topraklarından geçer. (V) Kentlere temiz içme suyu taşıyan şebekeler ve atık suyu uzaklaştıran kanalizasyon sistemleri, kolera ve tifo gibi su yoluyla bulaşan ve özellikle küçük çocukları etkileyen hastalıkları büyük ölçüde geriletti. (VI) Aşılar ise yüzyıllar boyunca milyonlarca insanın ölümüne yol açan hastalıkları önce sınırladı, çiçek hastalığı örneğinde olduğu gibi kimi zaman tümüyle ortadan kaldırdı.

DUR 2

(VII) Antibiyotikler, daha iyi beslenme ve annelerin doğum sırasında aldığı sağlık hizmetinin yaygınlaşması da bu tabloyu tamamladı; doğumda ve ilk yaşlarda kaybedilen çocuk sayısı her kuşakta biraz daha azaldı. (VIII) Bütün bu gelişmeler, uzun ömrün yalnızca tıptaki büyük buluşların değil, temiz su, kanalizasyon ve aşılama gibi gündelik hayatta neredeyse fark edilmeyen kamu hizmetlerinin de eseri olduğunu gösteriyor. (IX) Uzun yaşayan insanların sırrını merak eden pek çok kişi, yüz yaşını geçenlerin beslenme alışkanlıklarını anlatan kitapları ilgiyle okuyor.